Երբ առաջին անգամ մտնում եք մարզասրահ, ի՞նչ շարժումներ պետք է սկսել մարզվել:Ֆիթնեսը չի կարող բաց թողնել մի քանի ոսկե բաղադրյալ գործողություն, մարզվե՞լ եք:

Քայլ 1. նստարանային սեղմում

Նստարանային մամուլը կարելի է բաժանել ծանրաձողի նստարանի, համրերի նստարանի, նաև կարելի է բաժանել վերին թեք նստարանային մամուլի, հարթ նստարանի մամուլի, ստորին թեք նստարանի մամուլի, նստարանային մամուլը հիմնականում վարժեցնում է կրծքավանդակի մկանները, triceps և դելտոիդ մկանները:

Երբ սեղմում եք նստարանին, դուք պետք է զգաք ձեր կրծքավանդակի մկանների ուժը, այլ ոչ թե ձեր ձեռքերի ուժը:Մարզվելիս դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք անվտանգությանը, տիրապետեք ստանդարտ ստելու մեթոդին և ուժին և մի հարվածեք սարքավորումներին:

Քայլ 2. Ձգումներ

Այս գործողությունը նախատեսված է մեջքի մկանների և երկգլուխ մկանների բարդ գործողությունների համար, սկսնակների համար, եթե նրանք չեն կարողանում անընդմեջ կատարել ավելի քան 3 քաշքշուկ, կարող եք սկսել ցածր ձգումից, դանդաղորեն բարելավել մկանների ուժը և այնուհետև փորձել ստանդարտ ձգումը: - վերև

Գործողություն 3. Կոշտ ձգում

Այս գործողությունը կարելի է բաժանել ճկման ոտքի կոշտ ձգման և ուղիղ ոտքի կոշտ ձգման, որը կարող է կայունացնել ողնաշարը, բարելավել նրանց հիմնական ուժը, ինչպես նաև մարզել մեջքի մկանների խումբը, բայց նաև վարժեցնել gluteus maximus-ը, որպեսզի ձեր հետույքն ավելի գեղեցիկ լինի:

Գործողություն 4, համր ուսի հրում

Այս շարժումը կարելի է կիրառել դեպի դելտոիդ առաջի կապոց՝ եռգլուխ, երբ դուք կարող եք բարձրացնել 15 կգ համրեր, ինչը նշանակում է, որ ձեր ուսերն արդեն շատ ավելի լայն են, քան հիմա:

Գործողություն 5. Կշեռք նժույգ

Squats-ը ոսկե շարժում է ստորին վերջույթների հետույքի և ոտքերի մկանները մարզելու համար, ինչպես նաև կարող է խթանել գոտկատեղի և որովայնի մկանների զարգացումը, ինչը կօգնի ձեզ բարելավել հետույքի և ոտքի կորը, բարելավել կայունությունը և պայթուցիկ ուժը: ստորին վերջույթներ.

Սկսնակները կարող են սկսել ազատ ձեռքով squats-ով, մարզվել 2-3 օրը մեկ անգամ, այնուհետև փորձել քաշը կրող squats, քանի որ մկանային ուժը բարելավվում է և հետաձգված մկանային ցավերը լավանում են, ինչը կարող է ավելի խթանել մկանները:

Գործողություն 6. Արմունկները թեքեք և ձեռքի ուղիղ տախտակ

Այս գործողությունը ուղղված է առանցքային մկանների խմբի վարժություններին, կոմպոզիտային գործողության հիմնական ուժի բարելավմանը, կարող է բարելավել մեջքի ցավը, մկանների լարվածությունը, ներառյալ կուզը և այլ խնդիրներ, որոնք կօգնեն ձեզ ձևավորել ուղիղ կեցվածք, նվազեցնել կյանքում վնասվածքների հավանականությունը: