Երբևէ փորձե՞լ եք ուժային մարզումներ: Ուժային մարզումները անաէրոբ վարժություններ են, որոնք կենտրոնանում են մկանային խմբերի կառուցման վրա և կարող են մեզ բազմաթիվ օգուտներ բերել: Ուժային մարզումները ոչ միայն հարմար են երիտասարդներին, այլև հարմար են միջին տարիքի մարդկանց:

Ընդհանուր ուժային մարզումները կարելի է բաժանել՝ ինքնուրույն քաշով մարզումներ և քաշային վարժություններ, ինքնուրույն քաշային մարզումներ, ինչպիսիք են squat, pull-up, push up, plank, այծի վերելք և այլ ինքնուրույն քաշային շարժումներ, իսկ քաշային վարժությունները կարող են օգտագործել առաձգական ժապավեններ, ծանրաձողեր, համրեր: և այլ սարքավորումներ վարժությունների համար:

Տարբեր ուժային վարժությունների ազդեցությունը նույնպես տարբեր է, ընդհանուր առմամբ 6-12RM (RM նշանակում է «քաշի առավելագույն կրկնություն») ինտենսիվությամբ, կարող է արդյունավետորեն բարելավել մկանների չափը, 12-20RM հիմնականում օգնում է ձեզ բարելավել մկանների գիծը և առաձգականությունը և այլն: քան 30RM-ը համարժեք է աերոբիկ վարժություններ կատարելուն:

Այսպիսով, որո՞նք են ուժային մարզումների առավելությունները միջին տարիքի մարդկանց համար:

1. Ուժային մարզումները կարող են դանդաղեցնել ֆունկցիոնալ ծերացման տեմպերը

Ծերությունը սկսվում է մկանների կորստով և ոսկրային խտության անկմամբ, իսկ ոսկրերի խտության նվազումը սկսվում է 35 տարեկանում, իսկ մկանների կորուստը սկսվում է 30 տարեկանում, իսկ մարդիկ, ովքեր չեն զբաղվում ֆիթնես վարժություններով, նվազում են 0,5%-ից մինչև 2%: տարին։

Ուժային վարժություններին հավատարիմ մնալը կարող է ուժեղացնել մարմնի մկանային խումբը, կանխել մկանների կորուստը, իսկ մկանները կարող են պաշտպանել մեր ոսկորները, հոդերի հյուսվածքը, մարմինը կմնա ճկուն և ուժեղ:

2. Ուժային մարզումները կարող են լավ կազմվածք ստեղծել

Մկանները մարմնի էներգիա սպառող հյուսվածքն են, և ավելի շատ մկանային զանգված ունեցող մարդիկ կարող են ամեն օր ավելի շատ կալորիաներ օգտագործել, արգելակել ճարպերի կուտակումը, օգնել ձեզ նվազեցնել միջին տարիքի գիրության խնդիրները, բայց նաև բարելավել մարմնի գիծը, օգնել ձեզ ստեղծել ամուր մարմին: , հագուստով ավելի լավ տեսք ունես, և մարդիկ ավելի վստահ կլինեն։

3, ուժային մարզումները կարող են բարելավել առողջության ցուցանիշը

Ուժային մարզումները կարող են ակտիվացնել մարմնի մկանային խումբը, բարելավել մեջքի ցավը, մկանների լարվածությունը և այլ ենթառողջական հիվանդություններ, ինչպես նաև կբարելավվի նրանց իմունիտետը, արդյունավետորեն դիմակայել հիվանդությանը, ուժեղացնել արյան շրջանառությունը, դրանով իսկ բարելավելով երեք բարձր խնդիրները, նվազեցնել հիվանդացության դեպքերը: հիվանդություն.

4. Ուժային մարզումները կարող են պահպանել երիտասարդ տեսքը

Մկանային հյուսվածքն ունի նաև ջուր կուտակելու հատկություն, ինչը ձեր մաշկը ամուր և առաձգական է պահում և դանդաղեցնում է կնճիռների տեսքը: Դուք կտեսնեք, որ միջին տարիքի մարդիկ, ովքեր պնդում են ուժային մարզումները, շատ ավելի երիտասարդ և եռանդուն տեսք կունենան, քան իրենց հասակակիցները:

5. Ուժային մարզումները կարող են ազատել սթրեսը և բարելավել սթրեսի դիմադրությունը

Ուժային մարզումները կարող են թույլ տալ, որ ձեր էմոցիաները ստանան ճիշտ կատարսիսը, կօգնի ձեզ հեռացնել բացասական զգացմունքները, հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը, թույլ տալ ավելի շատ վստահություն ունենալ կյանքին և աշխատանքին դիմակայելու համար և պահպանել կյանքից բավարարվածությունը:

նկար

Այնուամենայնիվ, միջին տարիքի մարդիկ ուժային մարզումների համար պետք է ուշադրություն դարձնեն մի քանի կետերի.

1, ընտրեք ձեր սեփական ֆիթնես շարժումները, սկսեք ցածր քաշով մարզումներից, սովորեք շարժման նորմերը, որպեսզի մկանները ձևավորեն ճիշտ հիշողություն, սկզբում կուրորեն մի կատարեք ծանր քաշային մարզումներ։

2, ոչ միայն վարժեցրեք որոշակի մկանային խումբ, այլ վարժություն կատարեք ամբողջ մարմնի մկանային խմբի համար, որպեսզի մարմնի հավասարակշռված զարգացումը:

3, ավելացրեք բավարար սպիտակուցներ, մկանների աճը անբաժանելի է սպիտակուցի հավելումից, երեք անգամյա կերակուր ուտել ավելի շատ հավի կրծքամիս, ձուկ և ծովախեցգետին, ձու, կաթնամթերք, տավարի միս և այլ բարձրորակ սպիտակուցային սնունդ:

4. Եղեք համբերատար և հաստատակամ: Ուժային մարզումները, ի տարբերություն կարդիոյի, արագ արդյունք չեն տալիս։ Մենք պետք է պահպանենք վարժությունների հաճախականությունը, մարզվենք շաբաթական ավելի քան 3 անգամ, ժամանակի ընթացքում տեսնենք, թե ինչպես է մարմինը փոխվում:

5. Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է ձգվել և թուլացնել թիրախային մկանային խումբը, ինչը կարող է բարելավել մկանների գերբնակվածությունը և ցավոտ խնդիրները և օգնել մարմնին վերականգնվել: