HIIT (Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում) բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզման մեթոդ է, որը պետք է որոշակի ժամանակահատվածում կրկնել «բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն + ցածր ինտենսիվությամբ վարժություն» ցիկլը: Վազքի ժամանակ դա 100 մետր սպրինտ կատարելն է, այնուհետև վազքը, որը բարձր ինտենսիվության վարժությունների ռեժիմի համադրություն է:

Քանի որ HIIT-ի այս մարզման մեթոդը տասը րոպեում կսպառի ֆիզիկական ուժի 100%-ը, այն շատ հարմար է մարզվելու որոշակի սպորտային հիմք ունեցող ընկերների համար, քանի որ մեր սեփական սիրտ-շնչառական տոկունությունը համեմատաբար ուժեղ է:

Ուժեղ և թույլ գործընթացի այս համադրությունը, առաջին հերթին, կսպառի շաքարն օրգանիզմում, սակայն շուտով անհրաժեշտ կլինի ճարպը քայքայել էներգիան լրացնելու համար, ինչը որոշում է նրա բնութագրերը՝ համատեղելով աերոբիկ և անաէրոբ վարժությունները՝ առանց որևէ սարքավորման կամ գործիքի, հասնել արագ այրվող ջերմության և ճարպի արդյունավետ նվազեցման նպատակին:

Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ HIIT-ը կարող է բարձրացնել հանգստի նյութափոխանակության մակարդակը մարզվելուց 24 ժամ հետո, այսինքն՝ քանի դեռ ստանդարտի շարժումն ու ինտենսիվությունը, մարզումն ավարտելուց հետո, ամբողջ օրն ու գիշերը կշարունակեն «այրվել» oh ~

Վերջնական հուշում. hiit-ը միայն մարզման ռեժիմ է, այլ ոչ թե ֆիքսված դասընթաց, ահա 9 պարզ և արդյունավետ HIIT ճարպ այրելու գործողությունների հավաքածու:

01 Աջակցեք ցատկելու ջեքերին 20 անգամ

Թեքվեք, ձեռքերը գտնվում են անմիջապես ուսերից ներքև, արմունկը թեթևակի թեքված, միջուկը սեղմված, ոտքերը բաց և փակվող ցատկ, ցատկելու գործընթացը ազդրի վերև ու վար՝ հնարավորինս փոքր:

Եթե ​​ցանկանում եք մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ, փորձեք ցատկել այսպես, երբ տախտակի վրա եք… Դա այնքան թթու է: Դուք կվերադառնաք հաղորդագրություն թողնելու համար:

02 Թեքվեք և 20 անգամ բարձրացրեք ձեր ծնկները անկյունագծով

Թեքվեք, ձեռքերը գտնվում են ուսերից անմիջապես ներքև, ձեռքերն ու ոտքերը պահում են մարմինը, միջուկը սեղմված է, արմունկը թեթևակի թեքված է, ծունկը թեքված է առաջ և դեպի ներս բարձրացրեք մի ոտքը դեպի շարժման գագաթը և այնուհետև վերադարձեք դեպի կողմը.

Վազորդների համար այս շարժումը մեծ օգնում է բեռնախցիկի կայունությունը բարելավելու համար:

03 Աջակցեք շրջադարձին և հարվածին 20 անգամ

Ժամանակն է փորձարկել կայունությունը և հիմնական ուժը: Թեքվեք, ձեր մարմինը ձեր ձեռքերով և ոտքերով վեր պահեք, ձգեք ձեր միջուկը, մի ոտքը թեքեք հակառակ կողմը և ոտքով հարվածեք մարմնի կողմից որքան հնարավոր է բարձր:

Ոտքով հարվածելիս պետք է որովայնի մկանների ուժեղ կծկում լինի, և մարմինը պետք է ամբողջությամբ ոլորվի ոտքի հետ, մինչդեռ աչքերը հետևում են ոտքով հարվածած ոտքի շարժմանը; Այն բանից հետո, երբ ոտքը ուղիղ է, մի փոքր կանգ առեք և կրկին փոխեք կողմերը:

04 Հեռացատկ 10 անգամ

Հոգնե՞լ եք: Եկեք մի փոքր ավելի հանգիստ մի բան փորձենք

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, թեթևակի թեքվեք առաջ, պահեք գետնին ձեր ոտքերի և մատների գնդիկներով և ձեր ձեռքերը բնականաբար ետ ու առաջ շարժեք: Միևնույն ժամանակ, կոորդինացմամբ թեքեք և ձգեք ձեր ոտքերը։ Երբ երկու ձեռքերը ուժեղ պտտվում են հետևից դեպի վերև, երկու ոտքերը արագորեն հրում են գետնից, այնուհետև խցկում են ստամոքսը, ծնկները ծալում, սրունքները երկարացնում են առաջ, երկու ձեռքերը վերևից ներքև թափահարում, նախ գարշապարը: , վայրէջքից հետո ծնկները ծալեք բարձի համար, մարմնի վերին մասը դեռ թեքված է առաջ։ Կարևոր է վայրէջքից հետո փոքր քայլերով հետ գնալ:

05 Թեքվեք և բարձրացեք լեռը 20 անգամ

Միշտ ասել եմ, որ ձանձրալի չեմ կարող վազել, հիմա ձեզ հարյուր անգամ ավելի շատ սովորեցնում եմ, քան թթվային լեռնային քայլը: Հիշեք, երբ դուք պտտում եք ոտքերը, դուք միաժամանակ փոխում եք դրանք:

Թեքվեք՝ ձեր ձեռքերով ուղիղ ուսերից ներքև: Աջակցեք ձեր մարմնին՝ ձեռքերը բացելով ուսերի լայնությամբ: Ուղղեք ձեր մեջքը և ձգեք ձեր միջուկը: Քայլեք մեկ ոտքով ձեր ձեռքի կողմը: Վերադարձեք ամրացմանը և անցեք մյուս ոտքը։

06 Մեկ ոտքով հրում + առջևի և հետևի սողում 10 անգամ

Տասը վայրկյան, եթե տղամարդ ես: Ինչևէ, Սյաոբյանը կարող է պնդել միայն երկու անգամ բարձրանալ…

Կանգնեք մի ոտքի վրա, թեքվեք, մինչև ձեր ափերը դիպչեն հատակին, և ձեր ձեռքերով սողացեք առաջ, մինչև դրանք անմիջապես ընկնեն ձեր գլխի տակ: Անկյունը թեքեք՝ մեկ անգամ հրում վարժություններ կատարելու համար, վերև հենվելուց հետո, ձեռքերը հերթով հետ՝ վեր կենալու համար, և մեկ անգամ ետևից բարձրացրեք կրունկի ծայրը: Զգույշ եղեք, որ ոտքերը բարձրացնելիս չդիպչեք գետնին:

07 Դահուկային ցատկ 20 անգամ

Դահուկային դիրքի իմիտացիա, ցատկել ձախ և աջ, ցատկել ակնթարթորեն ճոճելով ձեռքը, շրջվել, հարվածել միևնույն ժամանակ ուժով, երբ մի ոտքը ընկնում է, մյուս ոտքը ետ է ճոճվում, ձեռքերը բնականաբար թեքում են ձեռքերը, վայրէջք կատարելուց հետո հետևի ոտքի ծայրերը կարող են թեթև հավասարակշռվել: .

Հիշեք, որ ծնկները չպետք է գերազանցեն ոտքերի վերին մասը: Ներծծեք վայրէջքի բարձը կոնքերի ուժով: Շարժումը թեթև է և հարթ՝ առաձգականությամբ։

08 Աջակցեք ազդրի բարձրացմանը 20 անգամ

Թեքվեք, ձեռքերը գտնվում են ուսերից անմիջապես ներքև, ոտքերը բաց են ուսերի լայնության վրա, ձեռքերն ու ոտքերը աջակցում են կազմվածքին, միջուկը սեղմված է, գլուխը ոտք ուղիղ գիծ է, բարձրացրեք ազդրը՝ միաժամանակ մի ձեռքը բարձրացնելով հակառակը դիպչելու համար։ սրունքը, գագաթը մի փոքր կանգ է առնում և այնուհետև փոխում կողմերը:

09 Սողալ 10 անգամ տեղում

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերն ու ոտքերը ուսերի լայնությունը, ոտքերը ուղիղ (եթե ճկունությունը բավարար չէ, մի ստիպեք, ծնկները թեթևակի թեքված), թեքեք դեպի գետնի ափը, ձեռքերը հերթով առաջ սողալու համար, դեպի ձեռքը գտնվում է անմիջապես ներքևում: գլուխը, մի փոքր դադար, այս պահին մարմնի իրանը ուղիղ գիծ պահպանելու համար:

Երկու ձեռքով հետ քաշվեք: Ձեռքերդ վեր բարձրացրեք և տարածեք ամբողջ մարմինը:

Յուրաքանչյուր շարժման միջև մնացածը մոտ 20 վայրկյան է, թեթև գործունեության ընթացքում դուք պետք է պահպանեք ձեր շնչառության ռիթմը և սպասեք, որ ձեր սրտի զարկերը նվազեն և հաջորդ շարժումը գա: