Մարզասրահում կրծքավանդակի մկանների մարզումը միշտ եղել է սկսնակների ամենահայտնի մասը: Յուրաքանչյուր ոք ցանկանում է ունենալ մի զույգ լիարժեք կրծքավանդակի մկաններ, որոնք ցույց են տալիս իրենց տոնավորված մարմինը: Այնուամենայնիվ, շատերն անտեսում են մեջքի մարզումը, ինչի արդյունքում զարգացած կրծքավանդակը և համեմատաբար թույլ մեջքը:

Այսպես կոչված՝ կրծքավանդակի սկսնակ մարզում, մեջքի վետերանների մարզում: Մեջքի մկանների նշանակությունն ինքնին հասկանալի է։ Այսօր մենք կխոսենք մեջքի վարժությունների բազմաթիվ առավելությունների մասին.

1. Մեջքի մկանները մարմնի աջակցության համակարգն են և շատ կարևոր են լավ կեցվածքն ու հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Մեջքի մարզումը կարող է ակտիվացնել մեջքի մկանները, բարելավել մեջքի ցավի խնդիրը, բարելավել առողջության ինդեքսը և ստեղծել ուղիղ կեցվածք:

2, քաշ կորցնող մարդիկ ուժեղացնում են մեջքի մկանները, կարող են բարելավել մկանների պարունակությունը, արդյունավետորեն բարելավել նյութափոխանակության հիմնական արժեքը, թույլ են տալիս ամեն օր ավելի շատ կալորիաներ սպառել, օգնել բարձրացնել ճարպերի այրման արագությունը, թույլ տալ ձեզ ավելի արագ նիհարել:

3, տղաների մեջքի պրակտիկան կարող է մեծացնել մեջքի լայնությունը և հաստությունը, ստեղծել շրջված եռանկյունի պատկեր, որպեսզի ամբողջ մարմնի համամասնությունն ավելի սիմետրիկ լինի: Աղջիկները հետ են վարժվում փոքր քաշ ընտրելու համար, կարող են բարելավել վագրի մեջքի խնդիրը, ձևավորել բարակ և գեղեցիկ մեջքը, թույլ տալ, որ ավելի լավ հագնեք հագուստը:

Ինչպե՞ս վարժվել գիտականորեն: Մեջքի մկանները մարզելու համար նախ պետք է հստակեցնենք մեջքի մկանների կառուցվածքը, որը հիմնականում ներառում է մեջքի հիմնական մկանները, տրապեզիուսի մկանները, ռոմբոիդները և սկալեն մկանները:

Մեջքի տարբեր մկանների համար մենք կարող ենք տարբեր մարզումային շարժումներ կատարել՝ ամբողջ տիրույթը մարզելու համար:

Քայլ 1. Ձգումներ

Մեջքի դասական վարժություններից է ձգումը, որը ծանոթ է ֆիթնեսի շատ սիրահարների: Վերևում գտնվող ձողը բռնելով՝ օգտագործեք մեջքի մկանային ուժը՝ մարմինը վեր քաշելու համար, մինչև կզակը գտնվի բարից վերև, այնուհետև մարմինը դանդաղ իջեցրեք: Այս վարժությունը կենտրոնանում է մեջքի մկանների վրա, հատկապես լատերի վրա:

Գործողություն 2. Ծանրաձողի շարք

Ծանրաձողով շարքը ևս մեկ դասական վարժություն է մեջքի մկանները մարզելու համար: Կանգնելով ճաղավանդակի դիմաց՝ թեքվեք, որպեսզի ձեր մարմնի վերին մասը հատակին զուգահեռ պահեք, երկու ձեռքով բռնեք ձողը և այնուհետև քաշեք ձողը դեպի կրծքավանդակը՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Այս վարժությունը արդյունավետորեն աշխատում է մեջքի լայն և տրապեզիուս մկանների վրա:

Գործողություն 3, համր մեկ ձեռքով շարք

Համրով մեկ ձեռքի շարքը մեջքի մարզման շատ լավ քայլ է: Կանգնած ժամանակ մի ձեռքը դրեք համրերի դարակին, իսկ մյուսով վերցրեք համրը, կռացեք և ձեր մարմնի վերին մասը պահեք հատակին զուգահեռ, այնուհետև համրը քաշեք դեպի կրծքավանդակը և դանդաղ իջեցրեք այն: Այս քայլը կօգնի ձեզ ավելի լավ վարժեցնել մեջքի մկանային հավասարակշռությունը:

Գործողություն 4. Թռչունը շրջել

Հակադարձ թռիչքը վարժություն է, որը կարող է արդյունավետ մարզել մեջքի մկանները: Օգտագործելով համրեր կամ գործիքներ հակառակ թռիչքի համար, դուք կարող եք կենտրոնանալ մեջքի մկանների վարժությունների վրա, ինչպիսիք են լատը և տրապեզիուսը: Հակադարձ թռիչք կատարելիս մարմինդ կայուն պահիր, քաշդ պահիր կրունկներիդ վրա և ուշադրություն դարձրու մեջքը ուղիղ պահելուն:

Շարժում 5. Այծը ոտքի է կանգնում

Այծի բարձրացում, մեջքի մկանների համապարփակ վարժություն է: Կանգնած ժամանակ ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերին և ձեր վերին մարմինը թեքեք առաջ, այնուհետև դանդաղ ուղղեք ձեր վերին մասը՝ ուսերի շեղբերը դեպի ներս քաշելով: Այս շարժումը կարող է արդյունավետ կերպով զարգացնել մեջքի մկանային ուժն ու կայունությունը:

Մեկ վերջնական նշում.

1, ֆիթնեսի ցանկացած մարզումից առաջ, խնդրում ենք, համոզվեք, որ նախօրոք պատշաճ տաքացման վարժություն ունեք և մարզվեք պրոֆեսիոնալ մարզչի ղեկավարությամբ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

2, ետ վերապատրաստումը նույնպես պետք է ուշադրություն դարձնի բեռի ճիշտ քանակին, ըստ իրենց փաստացի իրավիճակի որոշելու: Շատ թեթև ծանրաբեռնվածությունը կդարձնի մարզումը ավելի քիչ արդյունավետ, իսկ չափազանց ծանր բեռը կբարձրացնի վնասվածքների վտանգը:

3, ուշադրություն դարձրեք մարզումների ճիշտ կեցվածքին: Մարզումների ժամանակ պահպանեք լավ կեցվածքը և փորձեք խուսափել կատվի մեջքին կամ կռվելուց: