Ֆիթնես մարզումները կարելի է բաժանել աերոբիկ վարժությունների և անաէրոբ վարժությունների, իսկ անաէրոբ վարժությունները կարելի է բաժանել ինքնուրույն քաշային վարժությունների և քաշային վարժությունների: Մկանային մարզումներ կառուցելիս խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ քաշային մարզումների վրա, որոնք լրացվում են աերոբիկ վարժություններով:

Իսկ քաշային մարզումներ, երբ մենք պետք է կատարենք աշխատանքի և հանգստի համակցում, մկանային մարզումների ողջամիտ բաշխում: Դուք կարող եք կատարել երկու կամ երեք տարբերակիչ մարզումներ՝ ըստ ձեր իրավիճակի, յուրաքանչյուր թիրախ մկանային խմբին հատկացվում է 4-5 գործողություն՝ համակողմանի ուղղորդված խթանում, յուրաքանչյուր գործողություն կազմակերպվում է 4-5 խմբերով, ընտրեք 10-15RM քաշը, որը կարող է բարելավել մկանների չափսերը:

Հիմնական մկանային խումբը պետք է հանգստանա 3 օր յուրաքանչյուր մարզումից հետո, իսկ փոքր մկանների խումբը պետք է հանգստանա 2 օր յուրաքանչյուր մարզումից հետո, որպեսզի մկանը վերականգնվի բավարար ժամանակ:

Մկանների կառուցման մարզման ժամանակ մենք պետք է ուշադրություն դարձնենք սպիտակուցային հավելումներին, ինչպիսիք են ձուն, հավի կրծքամիսը, ծովային ձուկը, նիհար միսը, կաթնամթերքը և այլ մթերքներ, որպեսզի մկանները ներծծեն բավարար քանակությամբ սննդանյութեր, որպեսզի մկանները ուժեղանան և ուժեղանան։ լիքը.

Այնուամենայնիվ, մկանների մարզման որոշակի ժամանակահատվածում դուք կգտնեք, որ մկանների աճի ոսկե շրջանը աստիճանաբար անցավ, մկանների մարզումը աստիճանաբար ընկավ խցանման շրջան, այս անգամ մկանների չափը չի կարող բարձրանալ:

Ինչ պետք է անեմ, եթե իմ մկանների աճը խրված է: Իմացեք մկաններ կառուցելու և գիրանալու 4 եղանակ:

Մեթոդ 1, դանդաղեցրեք գործողության արագությունը, զգացեք առավելագույն ուժը

Երբ շարժում եք կատարում արագ և դանդաղ շարժում, մկանները զգում են, որ ուժը բոլորովին այլ է: Երբ մարզվում եք, արեք ավելին, որպեսզի ավարտեք շատ արագ, հեշտ է հայտնվել այլ մկանային խմբեր, որոնք կարող են փոխառել, մարմնի իներցիայի երևույթը, այնպես որ թիրախ մկանային խմբի ուժը կնվազի:

Եթե ​​դուք կարողանաք մի փոքր դանդաղեցնել շարժումը և 1-2 վայրկյան դադար տալ շարժման գագաթնակետին, մկանների գրգռումը ավելի խորը կլինի, ինչը կօգնի բարելավել մկանային հարթությունը:

Մեթոդ 2, կրճատել խմբի ընդհատվող ժամանակը

Խմբերի միջև հանգստի ժամանակը մկանների համար կարճ ժամանակով հանգստանալու ժամանակն է: Երբ սկսում եք մկաններ կառուցել, Xiaobian-ի առաջարկությունն այն է, որ յուրաքանչյուր շարժման միջակայքի ժամանակը 45-60 վայրկյան է:

Երբ զգում եք, որ ձեր մկանների աճը շշալցվում է, դուք պետք է կրճատեք միջակայքը և փոխեք այն մինչև 30-45 վայրկյան, ինչը մկաններին ավելի մեծ պոմպային սենսացիա կհաղորդի:

Մեթոդ 3. Բարելավել քաշի կրող մակարդակը

Եթե ​​դուք շարունակեք կատարել նույն վարժությունները կրկին ու կրկին, ձեր մարմինը արագ կհարմարվի, և ձեր մկանները կհասնեն մի խցանման, որտեղ նրանք այլևս չեն կարող աճել: Այս պահին մեր մկանային ուժը իրականում բարելավվում է, և այս պահին ձեր քաշը լավագույն քաշը չէ մկաններ կառուցելու համար:

Մկանային հարթությունը հետագայում բարելավելու համար դուք կարող եք բարձրացնել քաշի մակարդակը, ինչը կարող է ձեզ ուժասպառ զգալ՝ այդպիսով կոտրելով շեղը, թույլ տալով մարմնին խթանել ավելի շատ մկանային խմբեր՝ մասնակցելու մարզմանը, մկանների չափը կշարունակի աճել:

Օրինակ՝ երբ նստարանային սեղմում էիք անում, նախկինում այն ​​10 կգ քաշ էր, հիմա կարող եք փորձել 11 կգ, 12 կգ քաշ, դուք կզգաք, որ մկանների գերբնակվածությունն ակնհայտ է:

Մեթոդ 4. Կատարեք յուրաքանչյուր գործողությունների մեկից ավելի հավաքածու

Բացի քաշի մակարդակը կարգավորելուց՝ մկանների կառուցման խցանման միջով անցնելու համար, կարող եք նաև ավելացնել հավաքածուների քանակը: Եթե ​​ձեր նախորդ մարզումը 4 սեթ էր մեկ շարժման համար, ապա այժմ կարող եք ավելացնել մեկ սեթ մեկ շարժման համար՝ 4 սեթից մինչև 5 սեթ, ավելացնելով սեթերի քանակը, դուք նորից կզգաք մկանային հյուծվածության տեսքը, դրանով իսկ բարելավելով մկանների չափը: