Տղամարդիկ ցանկանում են ձեռք ձեռք բերել, իսկ երկգլուխ մկաններն ու եռգլուխները վերին թևի մկաններն են, որոնց մենք հաճախ անդրադառնում ենք, բայց նաև վերին ձեռքի ուժի և մարզավիճակի հիմնական ցուցանիշներից են:

Եթե ​​ցանկանում եք ունենալ միաեղջյուր թեւ, բացի լավ ուտելու սովորություններից, անհրաժեշտ է նաև ճիշտ վարժեցման մեթոդը: Ահա 6 երկգլուխ մկանների և եռգլուխների վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ քանդակել վերին ձեռքի ուժեղ մկանները:

Գործողություն 1. Համրի թեքում

Գանգուրները դասական վարժություն են երկգլուխ մկանների համար և ամենահիմնական շարժումներից մեկը: Համրերը երկու ձեռքով պահելով, մարմինը ուղիղ պահեք և համրերը բարձրացրեք ազդրերի առջևից մինչև ձեր ուսերը, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք: Կրկնեք 10-12 անգամ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 3-4 սեթերի համար:

Գործողություն 2. Թեքեք և ձգեք պարանոցի հետևի մասը

Պարանոցի հետևի ճկումը և երկարացումը սովորական վարժություններից մեկն է, որը վարժեցնում է triceps մկանը: Նստեք հարթ նստարանի վրա, երկու ձեռքով բռնեք ձողը, դրեք բարը պարանոցի հետևի մասում, այնուհետև սեղմեք բարը դեպի գլուխը և դանդաղ իջեցրեք: Կրկնեք 8-10 անգամ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 3-4 սեթում:

Գործողություն 3. Ցած քաշեք պարանը

Սկզբում կանգնեք պարանի մեքենայի առջև՝ ոտքերդ ուսերի լայնությամբ և ծնկները թեթևակի թեքված, պարանի երկու ծայրերը պահեք ձեր ձեռքերում՝ ափերը դեպի վեր և ուղիղ, և բիսեպսի ուժով ձգեք պարանը մինչև ձեր ձեռքերը թեքված են 90 աստիճանի դիրքի: Այս գործընթացի ընթացքում triceps-ը նույնպես կգործի, որը կօգնի ձեզ ավարտել շարժումը:

Երբ ձեր ձեռքերը թեքվում են մինչև 90 աստիճան, դանդաղ բաց թողեք ձեր երկգլուխ մկանները և թույլ տվեք պարանին դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք 10-12 անգամ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 3-4 սեթերի համար:

Տեղափոխում 4. Նեղ հրում

Այս քայլը կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր ձեռքերի ուժն ու կայունությունը՝ դարձնելով ձեր մկաններն ավելի ամուր և անձև:

Նախ, կանգնեք հատակին, ձեռքերը ուսերի լայնությամբ և մատները դեպի առաջ: Թեքեք ձեր արմունկները և դանդաղ իջեցրեք հատակին, մինչև ձեր կուրծքը մոտ լինի հատակին: Երբ ձեր կրծքավանդակը մոտ է գետնին, դանդաղ հրեք ձեր մարմինը վերև և ետ դեպի մեկնարկային դիրքը:

Այս գործընթացում անհրաժեշտ է պահպանել երկգլուխ մկանների և եռգլուխների լարվածությունը, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ մարզել մկանները։ Կրկնեք 8-10 անգամ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 3-4 սեթում:

Գործողություն 5. Ձգումներ

Ձգումները դասական վարժություն են, որն աշխատում է ձեռքերի վերին և մեջքի մկանների վրա, ինչպես նաև հիանալի է triceps կառուցելու համար: Կանգնեք անհավասար ձողերի առջև, երկու ձեռքով բռնեք ձողը և ուժգին քաշեք մարմինը, մինչև ձեր կզակը գերազանցի նշաձողը, ապա դանդաղ իջեցրեք այն: Կրկնեք 6-8 անգամ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 3-4 սեթերի համար:

Տեղափոխում 6. Ծանրաձողով նստարանային սեղմում

Ծանրաձողի նստարանային մամուլը վարժությունների համակցություն է երկրորդ և եռգլուխ մկանները և կրծքավանդակի մկանները մարզելու համար: Պառկած նստարանի վրա, երկու ձեռքով բռնեք ձողը և սեղմեք բարը կրծքավանդակից դեպի ուղիղ ձեռքեր, ապա դանդաղ իջեցրեք այն: Կրկնեք 8-10 անգամ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 3-4 սեթում:

Վերոնշյալ 6 շարժումների կանոնավոր համադրության միջոցով դուք կարող եք լիովին վարժեցնել երկգլուխ մկանները և եռգլուխները և օգնել ձեզ փորագրել ամուր և հզոր Կիրինի թեւը: