Ֆիթնես սարքավորումները, համրերը շատ ճկուն, հարմար սարքավորումներ են, համրերի օգտագործումը տանը կարող է ուժային մարզում լինել։ Պարզապես պետք է կազմակերպել ողջամիտ ֆիթնես մի քանիսը, համրերը կարող են օգնել մեզ մարզել ամբողջ մարմնի մկանային խումբը, ձևավորել կատարյալ մարմին:

Այսպիսով, ինչպե՞ս օգտագործել համրերը՝ ամբողջ մարմնի մկանային խումբը մարզելու համար: Ահա մի քանի սովորական համր շարժումներ.

A. Lunge համրերի մամլիչ. այս շարժումը կարող է մարզել ուսի և ձեռքի մկանները:

Ստանդարտ շարժում. Յուրաքանչյուր ձեռքում համր բռնած, կանգնեք, ձախ ոտքով քայլեք առաջ, աջ ոտքով հետ քայլեք, այնուհետև համրը ուսից դեպի գլուխը, այնուհետև ետ դեպի ուս և կրկնեք:

B. Նիհար համրերի շարք. այս շարժումը կարող է մարզել մեջքի մկանները:

Ստանդարտ շարժում. Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր, մարմինը թեքեք առաջ, մի փոքր ծալեք ծնկները, ապա համրը քաշեք գետնից մինչև կրծքավանդակը, ապա նորից դրեք գետնին, կրկնեք այս շարժումը։

C. համրերի նստարան: Այս շարժումը կարող է մարզել կրծքավանդակի մկանները, ձեռքի մկանները:

Ստանդարտ շարժում. Պառկեք նստարանի վրա՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համրով, այնուհետև համրը հրեք կրծքից դեպի վերև, այնուհետև նորից դեպի կրծքավանդակը և կրկնեք:

D. համրով squats. Համրով squats-ը շատ արդյունավետ վարժություն է ոտքի մկանները ամրացնելու համար:

Մարզումների ստանդարտ. Դուք կարող եք ընտրել այն քաշը, որը հարմար է ձեզ, ծնկները թեթևակի թեքված, ձեռքերը՝ համրերը բռնած, մեջքը ուղիղ, այնուհետև դանդաղ կծկվել, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Վերջապես դանդաղ ոտքի կանգնեք և շատ անգամ կրկնեք:

E. համրերի կոշտ ձգում. համրերի կոշտ ձգումը կարող է արդյունավետ կերպով մարզել կոնքերի, գոտկատեղի և ոտքերի մկանները:

Ստանդարտ շարժում. Դուք կարող եք ընտրել այն քաշը, որը հարմար է ձեզ, համրը պահել երկու ձեռքերով, մեջքը ուղիղ, ծնկները թեթևակի թեքված, ապա դանդաղ թեքվել առաջ, մինչև մարմինը գետնին զուգահեռ լինի: Վերջապես դանդաղ ոտքի կանգնեք և շատ անգամ կրկնեք:

Զ. Հրում համրերի շարք. համրով հրում շարքը կարող է արդյունավետ կերպով մարզել մեջքի և ձեռքերի մկանները:

Ստանդարտ շարժում. Դուք կարող եք ընտրել այն քաշը, որը հարմար է ձեզ, պառկել ստամոքսի վրա, համրը պահել երկու ձեռքերով, ձեռքերն ուղիղ, այնուհետև դանդաղ թեքել ձեր արմունկները, որպեսզի համրը քաշեք կրծքավանդակի մոտ: Դանդաղ վերադարձեք սկզբնական դիրքին և կրկնեք մի քանի անգամ:

Ինչպե՞ս են տղաները ընտրում համրերի քաշը:

Երբ տղաներն ընտրում են համրով քաշ, նրանք պետք է ընտրեն ըստ իրենց ֆիզիկական պայմանների և վարժությունների նպատակների: Ընդհանուր առմամբ, տղայի համրի քաշը պետք է լինի 8-20 կգ-ի սահմաններում։ Սկսնակները կարող են ընտրել ավելի թեթեւ կշիռներ և աստիճանաբար ավելացնել քաշը:

Ինչպե՞ս են աղջիկներն ընտրում համրերի քաշը:

Աղջիկները համրերի քաշի ընտրության հարցում, ընդհանուր առմամբ, պետք է ընտրեն ավելի թեթև քաշ: Սկսնակները կարող են ընտրել 2-5 կգ համրեր և աստիճանաբար ավելացնել քաշը։ Աղջիկների համրերը չպետք է կշռեն 10 կգ-ից ավելի։

ԱՄՓՈՓՈՒՄ.

Համրով վարժությունը մարզվելու շատ արդյունավետ միջոց է, սակայն մարզումը պետք է զուգակցվի աշխատանքի և հանգստի հետ, իսկ թիրախային մկանային խումբը պետք է հանգստանա մարզումից հետո 2-3 օր՝ մինչև մարզումների հաջորդ փուլը բացելը։

Բացի այդ, համրով քաշ ընտրելիս պետք է ընտրել ըստ ձեր ֆիզիկական վիճակի և մարզվելու նպատակին և կուրորեն չհետապնդել մեծ քաշի: Հուսով եմ, որ դուք կարող եք օգտագործել համրերի վարժությունները կատարյալ մարմին ձևավորելու համար: