Ուժային մարզումների սկսնակն այն մարդն է, ով կանոնավոր կերպով օգտագործում է գործիքային տիպի սարքավորումներ մարզումների համար կամ օգտագործում է ազատ կշիռներ, բայց չի սովորել ճիշտ տեխնիկան և կանոնավոր կերպով չի կատարել ծանրաձողի և ազատ ձեռքի մարզումներ:

Նույնիսկ եթե դուք տարիներ շարունակ եղել եք մարզադահլիճում և դուրս եք եկել մարզադահլիճում, իսկ հետո մարզասրահում կատարեք բիսեպսիսի եռգլխի շարժումներ, կատարեք squat և այլ վարժություններ Smith մեքենայով, դուք դեռ սկսնակ եք:

Կարճ ասած, եթե դուք չեք կարողանում ճիշտ կատարել հիմունքները (կամ վստահ չեք, թե արդյոք դրանք ճիշտ եք անում), ինչպիսիք են squats, deadlifts, push-ups, ուսերի սեղմումներ, թռիչքներ, քաշքշումներ և այլ համակցություններ, ապա այս հոդվածը. քեզ համար։

Հիմա եկեք տեսնենք որոշ մարզումների խորհուրդներ իգական ուժային մարզումների նորեկների համար:

1. Սովորեք ճիշտ շարժումները

Սա շատ, շատ կարևոր է ժամանակ հատկացնել սովորելու համար ճիշտ կատարել շարժումները, երբ սկսում եք ուժային մարզումներ: Սկզբում թույլ մի տվեք սովորել սխալ կեցվածքը, և ի վերջո դժվար կլինի ձերբազատվել վատ սովորությունից:

Սկսելու համար, միակ բանը, որի վրա պետք է կենտրոնանաք, ձեր քայլերի որակն է:

Անկախ նրանից, թե կծկված կոշտ ձգումը կարող է պահպանել կայուն և չեզոք իրան, ճիշտ ծանրության կենտրոնը, արդյոք այն կարող է օգտագործել ազդրային հոդի ուժը. Արդյոք նստարանային մամուլը կարող է ապահովել ուսադիրի կայունությունը, արդյոք այն կարող է վերահսկել ծանրաձողի շարժումը. Մեջքը պարապելիս կարող եք ձեռքերի փոխարեն ճիշտ ներգրավել մեջքի մկանները… Սրանք այն բաներն են, որոնք ժամանակ է պահանջում սովորելու համար:

Դա անելու լավագույն միջոցը վստահելի հրահանգիչ գտնելն է, որը կօգնի ձեզ սովորել շարժման տեխնիկան և կօգնի ձեզ հարմարեցնել շարժումը:

2. Կենտրոնացեք հիմունքների վրա

Եթե ​​վերջապես որոշել եք ուժային մարզումներ սկսել, կենտրոնացեք մարզման առաջին մի քանի ամիսների հիմունքների վրա:

Յուրաքանչյուր հիմնական շարժում ունի գործողության ձև, որը պետք է հիշել, պարզապես պատկերացրեք, եթե դուք անգիր անեիք բանաձևը (կամ մարտարվեստի ո՞ր գաղտնիքները), ավելի լավ է հիշել 6 բանաձև, թե՞ 20:

Նույնը ճիշտ է, երբ ձեր մարմինը սկսում է քաշով մարզվել, կարիք չկա մարմնի մեջ շատ շարժումներ խցկել միանգամից, դա շատ լավ բան չի տա:

Լավություն արեք ինքներդ ձեզ, ուժի սկզբնական մարզման ժամանակ թույլ տվեք կենտրոնանալ մի քանի հիմնական շարժումների վրա, հիմնական շարժումների մարզման միջոցով դուք կարող եք լավ ծանոթանալ հմտություններին և կամաց-կամաց ուժ ձեռք բերել:

Հիմնական գործողությունների վերաբերյալ առաջարկությունները հետևյալն են.

Squat/կոշտ ձգում/Քաշեք կամ քաշեք ներքև/շարք/նստարանային սեղմում/ուսերի սեղմում

Սրանք հիմնական քայլերն են, և եթե դուք տաղանդավոր նորեկ եք, կարող եք ավելացնել լանգեր/կամուրջներ/և այլն: Այս վարժությունները կմարզեն ձեր ամբողջ մարմնի մկանային խումբը և ավելի շատ կերեք:

Մի կարծեք, որ դուք պետք է սովորեք 10 տարբեր վարժություններ՝ ձեր մկանները խթանելու համար, կամ կատարեք շատ միայնակ վարժություններ (գանգուրներ, գլխի եռակի ձգումներ)՝ յուրաքանչյուր փոքր մկանն առանձին մարզելու համար:

Որպես սկսնակ՝ դուք պետք է կենտրոնանաք հիմնական բարդ շարժումների վրա՝ ձեր հմտությունները հղկելու և միևնույն ժամանակ ավելի ուժեղանալու համար:

3. Իմացիր, որ դու «չափազանց մեծանում ես»:

Ո՞ր իրավիճակներն են ձեզ դարձնում «մեծ»: Պատասխանն այն է, որ մարմնի չափից շատ ճարպ !!

Հիշեք, որ «մկաններ ունենալը» ձեզ «մեծ» չի դարձնում, «ճարպ ունենալը» չի դարձնում: Մի անհանգստացեք սարսափելի մկանային աղջկա վերածվելու մասին:

Ուժային վարժությունները կառուցում են մկանները, բարձրացնում նյութափոխանակության արագությունը, այրում են մարմնի ճարպերը և տալիս են ձեր ուզած բարակ ու տոնային կազմվածքը:

4. Կենտրոնացեք ուժեղանալու վրա

Ինչ էլ որ լինի ձեր հիմնական նպատակը, կենտրոնացեք ավելի ուժեղ դառնալու վրա, ոչ թե ձեր վեց տուփի կամ կոնքերի վրա:

Ուժեղացման վրա կենտրոնանալը սկսնակների համար ոչ միայն մարզումների արդյունքների հասնելու լավագույն միջոցն է, այլև կարող է հիանալի խթան հանդիսանալ: Սկսնակ ուժը սովորաբար արագ է զարգանում մարզման վաղ փուլերում, և ամեն շաբաթ ուժեղանալը դրական բարելավում է:

Երբ դուք կարող եք տիրապետել հիմնական շարժումներին, դուք պետք է ձեզ մի քանի մարտահրավերներ տաք ինքներդ ձեզ ավելի ուժեղ դարձնելու համար: Աղջիկների մեծ մասը դեռ մնում է 5 ֆունտ վարդագույն համրեր բարձրացնելու աշխարհում, և այս մարզումը ձեզ համար ոչինչ չի փոխի:

Տղաների և աղջիկների մարզման ձևը տարբեր չէ, չմտածեք, որ ոմանք ասում են, որ աղջիկների փոքր քաշը ավելի շատ անգամ լավ է, որոշեք մկանային զանգվածի և մարմնի ճարպի մակարդակը, և ցանկանում եք մկաններ ստանալ, դուք պետք է վիճարկեք քաշը: