Ինչպե՞ս ավելի գիտական ​​և արդյունավետ մարզվել, նվազեցնել վնասվածքների հավանականությունը և ավելի արագ լավ կազմվածք ստանալ:

Նախքան գիտական ​​ֆիթնես գործընթացը սկսելը, մենք նախ պետք է հասկանանք ֆիթնեսի նպատակը և անհատի ֆիզիկական վիճակը: Ցանկանու՞մ եք կորցնել ճարպը և կառուցել մկաններ, թե՞ ցանկանում եք բարելավել սրտի և թոքերի աշխատանքը և պահպանել մարզավիճակը: Ձեր մարմնի վիճակի իմացությունը կարող է օգնել ձեզ մշակել ֆիթնես պլան, որն ավելի հարմարեցված է ձեր անհատական ​​կարիքներին, որպեսզի կարողանաք ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքների:

Նախևառաջ տաքացումը էական մասն է։ Ճիշտ տաքացումը կարող է ակտիվացնել մարմնի մկանային խմբերը, բարձրացնել մարմնի ջերմաստիճանը և կանխել սպորտային վնասվածքները: Դուք կարող եք 10 րոպե տաքանալ պարզ վարժություններով, ինչպիսիք են արագ քայլքը, վազքը կամ դինամիկ ձգումները:

Հաջորդը գալիս է զորավարժությունների պաշտոնական նիստը: Դուք կարող եք ընտրել սիրտ կամ ուժային մարզումներ՝ հիմնվելով ձեր անձնական նպատակների և նախասիրությունների վրա: Աերոբիկ վարժությունները կարող են օգնել այրել ճարպը և բարելավել սրտի և թոքերի աշխատանքը, ինչպիսիք են վազքը, գնդակ խաղալը, պարանով ցատկելը, լողը կամ հեծանվավազքը, սկսած ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելուց, աստիճանաբար բարձրացնել ինտենսիվությունը, կարող են օգնել ձեզ բարելավել գիրության խնդիրը:

Ուժային մարզումները օգնում են մեծացնել մկանային զանգվածը և բարելավել նյութափոխանակության հիմնական մակարդակը, ինչպես օրինակ՝ համրով մարզվելը, ծանրաձողով մարզվելը, որոնք հիմնված են բարդ շարժումների վրա, ինչպիսիք են հրում կամ squats, կարող են մարզել բազմաթիվ մկանային խմբեր մարմնում և օգնել բարելավել մարմնի համամասնությունը:

Պաշտոնապես մարզվելիս խորհուրդ է տրվում, որ դուք = սկզբում ուժային մարզումներ կատարեք, այնուհետև կազմակերպեք աերոբիկ վարժություններ, սովորեք ճիշտ շարժման ստանդարտը, որը կարող է ավելի արդյունավետ լինել մկանային ճարպը ավելացնելու և վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու համար:

Ֆիթնեսի գործընթացում կարևոր է ճիշտ շնչառությունը։ Շնչառությունը կարող է օգնել ապահովել թթվածին, արտանետել ածխաթթու գազը և կանխել խեղդամահությունը կամ անհանգստությունը վարժությունների ընթացքում: Խորհուրդ է տրվում արտաշնչել ուժերը գործադրելիս և ներշնչել՝ հանգստանալիս։

Մարզման վերջում պետք է ճիշտ ձգվել՝ հանգստանալու համար։ Սա օգնում է թեթևացնել մկանային լարվածությունը, նպաստում է մկանների վերականգնմանը և կանխում ցավը և սպորտային վնասվածքները: Ձգման գործողությունը կարող է ներառել ստատիկ ձգում, դինամիկ ձգում կամ PNF ձգում:

Ի վերջո, գիտական ​​ֆիթնես գործընթաց մշակելիս անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել նաև հանգստի և սննդակարգի ողջամիտ դասավորությանը։ Ուտել, քնել և մարզվել երեք հիմնական տարրերի բացակայությունը, աշխատանքի և հանգստի համադրությունը, բավարար հանգիստը կարող է նպաստել մկանների վերականգնմանը, իսկ ողջամիտ սննդակարգը կարող է ապահովել մարզման համար անհրաժեշտ էներգիան և սննդանյութերը: