Սկսնակ ֆիթնեսը պետք է սկսվի նրանից, թե որ շարժումներից լավագույնս մարզվելը: Մենք պետք է սկսենք բարդ շարժումներից, որոնք կարող են մղել մի քանի մկանային խմբերի մասնակցելու զարգացմանը, և մկանների կառուցման արդյունավետությունը կլինի ավելի արդյունավետ, քան առանձին շարժումները:
Կիսվեք 7 ոսկե բաղադրությամբ շարժումներով՝ խթանելու մկանների աճը, առաջին ընտրությունը ֆիթնեսի սկսնակների համար:
Գործողություն 1. Քաշի նժույգ

Սա ֆիթնես մարզումների ամենակարևոր բարդ գործողությունն է, որը կարող է մարզել ստորին վերջույթների հետույքի և ոտքերի մկանները, ինչպես նաև նպաստել գոտկատեղի և որովայնի մկանների զարգացմանը: Ոտքի մկանների խումբը մարմնի ամենամեծ մկանային խումբն է, և մենք չենք կարող անտեսել ոտքի մկանների խմբի զարգացումը ֆիթնես մարզումների ժամանակ, հետևաբար, squat-ը պետք է ավելացվի ֆիթնես պլանին:
Գործողության պահանջներ՝ լայն հեռավորության վրա կեցվածք, ձգեք գոտկատեղը և որովայնի մկանները, այնուհետև դանդաղ կծկվեք, ծնկները չեն ծալվում, բայց հավասարակշռությունը պահպանելու համար ծնկների հոդերը կարող են գերազանցել ոտքի ծայրը, երբ ազդրը հավասար է գետնին, դանդաղ վերադառնալ դեպի ոտքը: կանգնած դիրք.

Քայլ 2. Ձգումներ
Սա ոսկե վարժություն է մարմնի վերին մկանային խումբը վարժեցնելու համար, բայց շատ նորեկներ հաճախ չեն կարողանում կատարել ստանդարտ ձգվող շարժումը, այս պահին մենք կարող ենք օգտագործել առաձգական ժապավեն կամ աթոռակ՝ մարմնի դիմադրությունը նվազեցնելու համար, որպեսզի առաջնորդի ամբողջական ձգվող շարժումը:
Երբ դուք բարելավում եք ձեր մեջքի և ձեռքերի ուժը, դուք կկարողանաք ավելի շատ ձգումներ կատարել, իսկ հետո փորձել ստանդարտ ձգումներ: Կատարեք ավելի քան 6-ից 8 կրկնություններ ամեն անգամ, երբ մարզվում եք 5 սեթում:

Գործողություն 3. Ուժեղ քաշեք ծանրաձողը
Այս գործողությունը նպատակ ունի վարժեցնել մեջքի ստորին մկանները և գլյուտեուսի մկանների միացությունը, մենք կարող ենք սկսել ծանրաձողի կոշտ ձգման մարզումներից, գոտկատեղն ու մեջքը պահել ուղղահայաց, թեթևակի ծալել ծնկը, ձեռքերը մոտեցնել մարմնին, թույլ տալ, որ ծանրաձողը քաշի գետնից: վերև, զգացեք մեջքի մկանների ուժը: Կատարեք 10-ից 15 կրկնություն 4 սեթերի համար:

Գործողություն 4, զուգահեռ գծի թեւերի ծալում և երկարացում
Այս քայլը կարող է մարզել triceps, ստորին կրծքավանդակի մկանները և ուսի դելտոիդ մկանները, բազմաֆունկցիոնալ ոսկու կոմպոզիտային շարժում է:
Մարզվելիս մարմինը չպետք է շատ առաջ թեքվի, արմունկը պետք է մոտ լինի մարմնին, իսկ մարզման արագությունը չպետք է լինի շատ արագ՝ իներցիայի օգնությունից խուսափելու համար։ Կատարեք 10-ից 15 կրկնություն 4 սեթերի համար:

Քայլ 5. ծանրաձողի նստարանային սեղմում
Սա ոսկե քայլ է կրծքավանդակի մկանները տոնուսացնելու և ձեռքի ուժը բարելավելու համար:
Գործողությունների պահանջներ. ծանրաձողը պետք է ամբողջությամբ բռնել, երբ մարզվում եք ուսերին սուզելու համար, ուսի շեղբերները չեն կողպվում, որպեսզի խուսափեք ծանրաձողի ցնցումից: Ձողը բարձրանալիս զգացեք կրծքավանդակի մկանների ուժը և շատ արագ մի շարժվեք՝ ձեռքի ավելորդ փոխառությունից խուսափելու համար: Կատարեք 10-ից 15 կրկնություն 4 սեթերի համար:

Քայլ 6. ծանրաձողի սեղմում
Սա ուս ուսի վարժություն է, որը կօգնի ամրացնել ձեր դելտոիդները՝ միաժամանակ զարգացնելով ձեր ձեռքի մկանները: Կանգնած մամլիչ ընտրելը կարող է նաև ամրացնել ձեր հիմնական մկանները և բարելավել ձեր կայունությունը:
Գործողությունների պահանջներ. Ծանրաձողը դրվում է պարանոցի դիմաց, պահպանում է կանգնած դիրքը, այնուհետև դանդաղ հրում է ծանրաձողը, որպեսզի թեւը թեքված արմունկից դանդաղորեն ուղիղ դեպի գլուխը, պահպանի ծանրաձողի ուղղահայաց հետագիծը, ձեռքերն ու մարմինը։ պահպանել ուղիղ գիծը որպես ստանդարտ:

Քայլ 7. Այծը ոտքի է կանգնում
Մենք միշտ անտեսում ենք հիմնական մկանների մարզումը, և այծի բարձրացումը ոսկե շարժում է միջուկի մկանները մարզելու համար, որը կարող է բարելավել մեր հիմնական ուժը և բարելավել սպորտային կատարումը: Սպիտակ օձիքով աշխատողների համար այն կարող է բարելավել մեջքի ստորին հատվածում կրեատինային ցավի խնդիրը: Կատարեք 15 կրկնություն 4 սեթերի համար: