Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ապա ոչ միայն պետք է քրտնաջան աշխատել ուժային մարզումների վրա, այլև պետք է ճիշտ մեթոդ ընտրել: Այսօր մենք պատրաստվում ենք կիսվել մկաններ կառուցելու 5 խորհուրդներով, որպեսզի կարողանաք ավելի արդյունավետ մարզվել:

1. Աստիճանաբար բարելավեք ծանրաբեռնվածության մակարդակը և փորձեք ճեղքել ձեր սեփական PR-ը

Մարզասրահում մենք հաճախ տեսնում ենք, որ որոշ մարդիկ սկզբում ընտրում են չափազանց ծանր քաշ, իսկ հետո մի քանի անգամ չեն կարողանում հանձնվել: Իրականում, ճիշտ մոտեցումը պետք է լինի աստիճանաբար բարձրացնել քաշի մակարդակը և մարտահրավեր նետել դրանց սահմաններին, որպեսզի բարելավվի մկանային հարթությունը

PR-ը վերաբերում է նորմալ ուժային մարզումների առավելագույն քաշին, անձնական սահմանային քաշին: Մկաններ կառուցելիս քաշի ավելացումը թույլ է տալիս մկաններին ավելի խորը խթանում ունենալ՝ թույլ տալով լրացուցիչ մարզումներ ձեռք բերել։ Ուստի խորհուրդ է տրվում, որ մարզումների ժամանակ փորձեք ճեղքել ձեր PR-ը, օրինակ՝ քաշի ավելացումն ու խմբերի քանակի ավելացումը:

2, կազմակերպել շաբաթական 2-3 անգամ aerobic վարժություն խոզանակ ճարպ

Մկանների կառուցման ժամանակ անհրաժեշտ է նաև վերահսկել մարմնի ճարպի մակարդակը, որպեսզի մկանների կառուցման ընթացքում խուսափենք ճարպի կուտակումից: Իսկ աերոբիկ վարժությունը ճարպը մաքրելու, բայց նաև թոքերի կարողությունը բարելավելու, ֆիզիկական տոկունությունը ուժեղացնելու լավագույն միջոցն է, ինչը թույլ է տալիս ավելի լավ կատարողականություն իրականացնել:

Խորհուրդ է տրվում շաբաթական 2-3 անգամ կազմակերպել աերոբիկ վարժություններ՝ վազք, հեծանիվ, լող և այլն, և ամեն անգամ վերահսկել ժամը մոտ 30 րոպե: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ սրտի և ուժային մարզումների միջև պետք է լինի առնվազն 6 ժամ:

3. Մարզվեք սուպեր թիմերի հետ

Սուպերխմբային պարապմունքը երկու կամ ավելի տարբեր վարժություններ միասին համատեղելու պրակտիկա է շարունակական մարզումների համար: Սա կարող է մեծացնել մարզումների ինտենսիվությունը և բարելավել մկանների հարմարվողականությունը: Օրինակ, դուք կարող եք համատեղել նստարանային մամլիչներ և հրում վարժություններ սուպեր հավաքածուների համար:

4. Ստացեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ

Սպիտակուցը մկանների հիմնական շինանյութն է, ուստի անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ սպիտակուց ստանալ: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է օգտագործեք մոտ 2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, ինչպես օրինակ՝ 50 կգ մարդկանց պետք է օրական 100 գ սպիտակուց լրացնեն:

Տարբեր մթերքների սպիտակուցի պարունակությունը տարբեր է, կարող եք ընտրել հավի կրծքամիս, ձու, ձուկ և այլ բարձր սպիտակուցային մթերքներ կամ սպիտակուցի փոշի և հավելման այլ եղանակներ:

5. Ավելացրե՛ք ձեր կալորիաների ընդունումը և կերե՛ք բազմաթիվ կերակուրներ

Մկանների կառուցումը մեծ էներգիա է պահանջում մկանների աճը խթանելու համար, իսկ էներգիայի աղբյուրը կալորիաներն են: Հետևաբար, դուք պետք է ավելացնեք ձեր կալորիաների ընդունումը (սովորականից ավելի 300-400 կալորիա), մաքուր սնվեք, խուսափեք անպիտան սննդից և մի քանի անգամ կերեք մի քանի անգամ, որպեսզի լրացնեք սննդի կլանման արագությունը՝ ապահովելու համար, որ մկանները բավարար չափով ունենան: սննդանյութեր և էներգիայի մատակարարում:

Սրանք մկանների կառուցման 5 ճանաչված ուղեցույցներ են, հուսով եմ, որ դուք կարող եք ճիշտ ձևով, ավելի արդյունավետ մկանային կառուցելով, որպեսզի նրանք ավելի ուժեղանան: