Ցանկանու՞մ եք մարզվել, բայց չգիտեք որտեղից սկսել, մարզասրահում չգիտե՞ք, թե ինչ սարքավորումներով սկսել մարզվել: Այսօր ես պատրաստվում եմ կիսվել գիտական ​​ֆիթնես գործընթացով, ներառյալ 4 քայլ, որպեսզի դուք կարողանաք զրոյից արդյունավետ մարզավիճակ ձեռք բերել:

1. Սահմանեք ձեր ֆիթնես նպատակները

Նախ, դուք պետք է սահմանեք ձեր ֆիթնես նպատակները: Ֆիթնեսի նպատակը նիհարե՞լն է, ձևավորվելը, մկանների ձևավորումը, թե՞ մարմինն ամրացնելը: Միայն այն դեպքում, երբ դուք ունեք հստակ նպատակ, կարող եք մշակել ձեզ հարմար ֆիթնես պլան և խուսափել կույր մարզումներից:

2. Ջերմացեք

Նախքան մարզումները սկսելը, տաքացրեք ձեր հոդերը և դանդաղ բարձրացրեք մարմնի ջերմաստիճանը, որպեսզի նվազեցնեք վնասվածքների վտանգը: Խորհուրդ է տրվում կատարել 5-10 րոպե աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, արագ քայլելը, ձգվելը և այլն, որպեսզի բարձրացնեք ձեր սրտի հաճախությունը և մարմնի ջերմաստիճանը, միաժամանակ ձգելով ձեր մկանները և պատրաստվելով:

3. Պաշտոնական մարզումներ — ուժային մարզումներ

Երբ մենք մարզվում ենք ֆիթնեսի համար, մենք պետք է նախ նախատեսենք ուժային մարզումներ, իսկ հետո նախատեսենք կարդիո: Երբ դուք ձեր գագաթնակետին եք, ուժային մարզումները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ դրսևորել ձեր քաշը կրող մակարդակներում և նվազեցնել վնասվածքների հավանականությունը:

Անկախ մկանների ավելացումից և ճարպի կորստից, անհրաժեշտ է կազմակերպել ուժային մարզումներ, ճարպ կորցրած մարդկանց յուրաքանչյուր ուժային մարզման ժամանակը կազմում է մոտ 30-40 րոպե, մկանների ավելացման մարդիկ ամեն անգամ կազմակերպում են 40-60 րոպե, մկանային մարզումների ողջամիտ բաշխում, խուսափեք վարժություններ կատարելուց: ամեն օր նույն մկանային խումբը:

Խորհուրդ է տրվում, որ ուժային մարզումները սկսվեն պարզ բարդ գործողություններով, ինչպիսիք են squats, push-ups, թիավարում, կոշտ քաշում, քաշքշում և այլ գործողություններ, որոնք կարող են մարզել մարմնի բազմաթիվ մկանային խմբեր և բարելավել մկանների կառուցման արդյունավետությունը:

Քաշի մակարդակը պետք է սկսվի ցածր քաշով համրերով և ծանրաձողերով և աստիճանաբար ավելացնի քաշն ու դժվարությունը՝ ավելի լավ արդյունքների հասնելու համար: Ուշադրություն դարձրեք շնչառության վերահսկմանը, տիրապետեք ճիշտ ուժային հմտություններին, նվազեցրեք վնասվածքների վտանգը:

3. Պաշտոնական մարզումներ — աերոբիկ վարժություններ

Ուժային մարզումներից հետո աերոբիկ վարժությունների կազմակերպումը կարող է օգնել այրել ճարպերը, ինչպիսիք են վազքը, պտտելը, աերոբիկան, ցատկելը և այլն, կարող են բարելավել սրտի և թոքերի աշխատանքը, օգնել բարելավել ֆիզիկական տոկունությունը և ազատվել գիրությունից:

Ճարպը նվազեցնող մարդիկ ամեն օր կազմակերպում են 40-50 րոպե վարժություններ՝ ապահովելու կալորիաների սպառումը, մկաններ աճող մարդիկ կազմակերպում են շաբաթական 2-3 անգամ աերոբիկ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել բարելավել վարժությունների կատարողականը:

Աերոբիկ մարզումների գործընթացում անհրաժեշտ է պահպանել տարբեր վարժություններ և կանոնավոր կերպով փոխել վարժությունների բովանդակությունը, որպեսզի կարողանաք ավելի երկար քայլել ֆիթնես ճանապարհով և ավելի արագ նիհարել:

4. Կատարեք պատշաճ ընդմիջումներ

Ճիշտ հանգիստը կարող է օգնել մարմնին վերականգնվել, նպաստել մկանների վերականգնմանը և բարելավել մարզումների արդյունքները: Խորհուրդ է տրվում ամեն շաբաթ կազմակերպել 1-2 օր հանգստի ժամանակ՝ միաժամանակ ուշադրություն դարձնելով քնի որակին և ապահովելով բավարար քնի ժամանակը։