Սկսնակ ֆիթնես ո՞ր շարժումներից սկսել: Վեց ոսկի կոմպոզիտային գործողություններ սկսնակների համար, ընդամենը համրերի հավաքածու, կարող եք մարզել ամբողջ մարմնի մկանային խումբը, ձևավորել լավ կազմվածքի գիծ:

Քայլ 1. Պահել

Squats-ը կարող է մարզել գլյուտալ մկանների խումբը, բարելավել գլյուտալային ձևի խնդիրը, բարելավել ստորին վերջույթների ուժը և մարմնի կայունությունը, ոսկե շարժում է, որը չի կարելի բաց թողնել ֆիթնեսում:

Կծկվելիս ոտքերը կարելի է առանձնացնել ուսերի լայնությունից, ծունկը չի կարելի ծալել ծունկը, ուղղել մեջքի մկանային խումբը, ազդրը՝ գետնին զուգահեռ, մի փոքր դադար տալ, ապա դանդաղ վերականգնել կանգնած դիրքը։ Ամեն անգամ 5-6 հավաքածու 15 անգամ:

Շարժում 2. Լունգ squat

The lunge squat-ը squat-ի տարբերակն է, որը կարող է օգնել ձեզ էլ ավելի բարելավել մկանների հարթությունը, բարելավել ձեր պայթուցիկ ուժը և բարելավել ստորին վերջույթների անկայունության խնդիրը:

Թոքերի ժամանակ զգույշ եղեք, որ առջևի ծունկը չգերազանցի ոտքի վերին մասը, որպեսզի խուսափեք հոդի վրա չափազանց մեծ ճնշում գործադրելուց: Ամեն անգամ 5-6 սեթ, յուրաքանչյուրը մոտ 10 անգամ:

Գործողություն 3. Նավակ թիավարել

Համրերով թիավարումը կարող է կառուցել մեջքի մկանները, բարելավել մարմնի վերին մասի ուժը և կառուցել ամուր մեջքի մկաններ: Համրեր ձեռքով բռնած, հենված պետական ​​թիավարման մարզում, 4-6 խմբի շարժում, յուրաքանչյուր խումբ 15 անգամ։

Քայլ 4. նստարանային սեղմում

Նստարանային մամուլը կարող է մարզել ձեռքերը և կրծքավանդակի մկանները, համր բռնած ձեռքը, պառկած վիճակում, որպեսզի համրը լինի կրծքից վերև, արմունկի թեքված վիճակից համրը մղելու համար դեպի ուղիղ ձեռքի վիճակ, շարժումը պահանջում է 4-6 սեթ, 12 անգամ: մեկ հավաքածուի համար:

Շարժվել 5. Հրում

Հրումները շարժումներ են, որոնք կարելի է անել մերկ ձեռքերով և աշխատել կրծքավանդակի և ձեռքի մկանների վրա: Հրում մարզվելիս ուշադրություն դարձրեք մարմնին ուղիղ գիծ պահպանելու համար, թեքեք արմունկի վիճակը, երբ թեւը և մարմինը Անկյուն սպանախ 45-60 աստիճան Անկյունն ավելի լավ է: Կատարեք 100 գործողություն, որոնք կարող են ավարտվել խմբերով:

Եթե ​​դուք հեշտությամբ կարող եք կատարել ստանդարտ հրում վարժություններ, կարող եք փորձել կատարելագործված մարզումներ՝ նեղ հրումներով, լայն հրումներով կամ ցածր հրումներով, որպեսզի կարողանաք շարունակել կոտրել ֆիթնեսի շեղումը և նպաստել մկանների զարգացմանը:

Շարժում 6. Այծը ոտքի է կանգնում

Այծի վերելքը կարող է մարզել հիմնական մկանների խումբը, բարելավել միջուկի ուժը, թույլ տալ ձեզ կրել անտեսանելի զրահ, նվազեցնել վնասվածքների հավանականությունը, բարելավել սպորտի կատարումը: Կատարեք 10-15 կրկնություն 4 սեթերի համար, իսկ վարժությունների հաճախականությունը պահպանեք 2-3 օրը մեկ անգամ։