Նիհարելը վաղուց գլխացավանք է, հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ամուր մարմին կառուցել, բայց չեն կարողանում փոխել իրենց նիհար կերպարը։ Այնուամենայնիվ, մի քանի հիմնական կանոնների տիրապետումը կարող է շատ ավելի հարթեցնել մկանների ձեռքբերման ձեր ճանապարհը:

Իմացեք այս կանոնները՝ նվազագույն ժամանակում առավելագույն մկաններ ձեռք բերելու համար:

1. Կերեք բավականաչափ սպիտակուց

Մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ուտել: Սպիտակուցը մկանների կարևոր բաղադրիչն է, և եթե այն բավարար չափով չես ստանում, դժվար է մկաններ աճեցնել: Ուստի խորհուրդ է տրվում, որ նիհար մարդիկ ամեն օր օգտագործեն առնվազն 1,2-1,8 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար՝ մկանների աճ ապահովելու համար:

Տարբեր մթերքների սպիտակուցի պարունակությունը տարբեր է, մենք պետք է ընտրենք բարձր սպիտակուցային մթերքներ, ինչպիսիք են հավի կրծքամիս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, ընտրել գոլորշու պրակտիկա, կարող ենք արդյունավետորեն վերահսկել սննդի կալորիաները:

2: Քաշի մարզում

Քաշով մարզվելը մկաններ կառուցելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Այն խթանում է մկանների աճը և բարձրացնում ձեր նյութափոխանակության արագությունը: Խորհուրդ է տրվում կատարել բարդ վարժություններ, ինչպիսիք են squats-ը և նստարանային սեղմումները, որոնք միաժամանակ աշխատում են մի քանի մկանային խմբերի վրա և մեծացնում են մկանների ծանրաբեռնվածությունը՝ դրանով իսկ նպաստելով մկանների աճին: Յուրաքանչյուր մարզումից հետո թիրախային մկանային խումբը պետք է հանգստանա 2-3 օր առաջ մարզումների հաջորդ փուլից առաջ, ինչը կարող է արդյունավետորեն բարելավել մկանների չափը:

3. Համապատասխանաբար ավելացրեք կալորիականության ընդունումը

Կարևոր է նաև պատշաճ կերպով ավելացնել ձեր կալորիականությունը, եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել: Մկանների կառուցման ընթացքում ձեր մարմնի կալորիականությունը մեծանում է, և դուք պետք է ավելացնեք ձեր կալորիականությունը՝ մկանների աճի համար բավարար էներգիա ապահովելու համար:

Խորհուրդ է տրվում ավելացնել ձեր կալորիականության ընդունումը օրական 400-ից 500 կալորիաներով, պահպանել ցածր յուղայնությամբ և սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգ և ավելի քիչ անպիտան սնունդ ուտել, ինչը, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի ճարպերի կուտակմանը:

4. Բավականաչափ հանգստացեք և վերականգնվեք

Մկանների աճը պահանջում է համապատասխան հանգստի և վերականգնման ժամանակ: Խորհուրդ է տրվում ապահովել բավարար քուն, խուսափել ուշ ժամից, քնել օրական 8-9 ժամ, խորը քուն վիճակ, օգնել մկանների վերականգնմանը։ Բացի այդ, ֆիթնես մարզումներից հետո պատշաճ ձգումն ու մերսումը կարող են օգնել մկանների վերականգնմանը, ինչը կարող է արագացնել մկանների աճը:

Վերևում ներկայացված են նիհար մկանների մի քանի կանոններ, հուսով եմ, որ կօգնեն ձեզ: Քանի դեռ դուք կառչում եք ճիշտ ճանապարհից, ես հավատում եմ, որ կարող եք ունենալ առողջ, ուժեղ մարմին: